冬に脱水症状？「かくれ脱水」のチェックポイントと冬に増加する不感蒸泄とは

気温が低く、あまり汗をかかない冬は脱水症状とは無縁と思われるかもしれません。しかし、寒い時季でも脱水が起こる可能性は十分にあります。冬は空気が乾燥し、皮膚や粘膜から水分が蒸発して自覚のないうちに水分不足になるためです。自覚症状がないにもかかわらず体内の水分が不足する「かくれ脱水」に注意しましょう。本記事では、冬に脱水が起こる意外な理由や脱水症状のチェックポイント、冬に行いたい湿度調節と水分補給についてご紹介します。

冬の水分不足「かくれ脱水」は
夏より症状を自覚しにくい脱水状態？

脱水症には「汗をかく夏場に起こるもの」というイメージがありますが、冬も油断は禁物です。そもそも脱水とは、体内の水分やナトリウムなどの塩分を失うことであり、その結果、口の渇きやだるさ、頭痛やめまいといった症状が現れるのが一般的です。※1※2

しかし、このような自覚症状がないまま体内の水分や塩分が不足気味になることがあります。このように知らず知らずのうちに水分不足が進んでいる状態を、専門家の間では「かくれ脱水」と呼んで注意を促しています。

かくれ脱水は正式な医学用語ではなく水分が不足しがちな傾向を表すもので、脱水症そのものではありません。
気温が低く汗をかきにくい冬は、水分補給への意識が夏よりも低下しやすくなります。このような背景の中、「寒いからトイレに行きたくない」「温かい飲み物を用意するのが億劫だ」という思いから水分摂取を控えてしまうと、知らず知らずのうちに脱水に近づいてしまいます。

しかし、水分は体の約60％を構成するもので、栄養素や酸素、老廃物の運搬、体温の維持など重要な役割を担っています。
水分が不足した状態が続かないよう、適切な水分補給を日頃から意識しておきたいですね。※2※3

「不感蒸泄」は目に見えない水分蒸発
冬の脱水症状とエアコンの関係

冬の脱水を考えるうえで知っておきたいのが「不感蒸泄」です。不感蒸泄とは、皮膚や粘膜や呼気などから発汗以外で水分が自然に失われることを指します。健康な成人で1日に約900mlもの水分を、不感蒸泄によって無意識のうちに失っていると考えられています。※1※4※5

不感蒸泄による水分の低下をさらに進める要因が、空気の乾燥です。空気中に存在できる水分量は気温によって変わり、空気中に含められる水分の限度量は気温が高いほど多く、気温が低いほど少なくなります。そのため、気温が低くなる冬は夏よりも乾燥しやすいのです。

暖房を使用すると、不感蒸泄はより起こりやすくなります。暖房によって室温は上がりますが、空気中に含まれる水分の量が変わらなければ相対的に湿度は低下します。室内の乾燥が進めば、不感蒸泄によって失う水分は増加につながるでしょう。※6※7

発汗量が多い夏は体から水分が失われていることを実感しやすいかもしれませんが、冬は目に見えない不感蒸泄という形で体の水分が失われるため、自覚しないまま水分不足が進行することも。冬のかくれ脱水には、寒い時季ならではの工夫が必要です。

☆「熱中症」についてはこちらをご覧ください。
・水分補給におすすめの飲み物とは？熱中症対策に有効な成分を取り入れよう
・熱中症や夏バテ予防のための水分補給　ポイントは水分と塩分の摂取！
・秋バテや残暑の熱中症対策にも必要！ミネラルの一種「カルシウム」の補給におすすめの食べ物は？

脱水症状のセルフチェックで水分不足を早めに自覚しよう

冬の脱水をいち早く察知するには、体に現れる水分不足のサインを見逃さないことが大切です。ここでは、日常生活の中で体内の水分低下をセルフチェックする方法をご紹介します。

まず確認したいのは、爪をつまんだときの色です。手の親指をもう片方の指でつまみ、その手を離したとき、白くなっていた爪の色が元のピンク色に戻るまで3秒以上かかると、脱水症を起こしている可能性があります。※8

出典：厚生労働省ホームページ（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000116133_00001.html）

また、トイレでチェックしたいのは尿の色です。尿の色が濃くなるほど、体内の水分不足が進んでいるおそれがあります。「いつもより尿の色が濃いかも」と感じたら、積極的な水分補給を心がけましょう。※8

このようなセルフチェックを日々の体調管理の一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。

水分補給と湿度管理　冬の脱水症状には夏と異なる対策を

冬の乾燥への対策としては、夏と同じくこまめな水分補給が基本です。しかし、発汗が少ない冬は喉の渇きを感じにくく、水分補給がおろそかになりがちです。また、感染症を予防するためにマスクを着用していると、飲み物を口にするたびにマスクを着け外ししなければなりません。そのわずらわしさから、水分補給の回数が減ってしまうこともあります。

冬でもこまめに水分を摂るために、飲み物を常に手の届く場所に置いておく、あらかじめ時間を決めて飲み物を飲むなど、意識的に水分補給する工夫を取り入れてみましょう。

不感蒸泄によって失われる水分の増加を抑える方法のひとつに室内の加湿があり、快適な湿度の目安は40〜60％とされています。加湿器を使用したり、洗濯物や濡らしたタオルを室内に干したりすると湿度を上げられます。※9
しかし湿度が高すぎるとカビが増殖するおそれもあるので適切な湿度を心がけましょう。

冬の脱水は、夏とは異なる視点で注意する必要があります。日常的なセルフチェックとともに、湿度管理や意識的な水分補給をしっかりと行いましょう。

☆かくれ脱水を防ぐために。朝の水分補給には緑茶もおすすめです。
・朝活は「朝茶」でリラックス　副交感神経がもたらす健康生活

【参考文献】
※1　佐藤和人ほか編（2016年）「エッセンシャル臨床栄養学第8版」健医歯薬出版株式会社
※2　地方独立行政法人東京都立病院機構
https://www.tmhp.jp/kikou/iryokenkou/minnanoiryokenkou_column_dehydration.html
※3　上西一弘（2022年）「栄養素の通になる第5版」女子栄養大学出版部
※4　一般社団法人日本救急医学会
https://www.jaam.jp/dictionary/dictionary/word/0515.html
※5　大塚製薬株式会社
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/dehydration/prevent-yourself-from-dehydration/winter/
※6　日本消臭抗菌予防株式会社
https://www.yobo.co.jp/notebook/post-335.html
※7　福岡管区気象台
https://www.data.jma.go.jp/fukuoka/chosa/files/harerun0064.pdf
※8　厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000116133_00001.html
※9　東京都保健医療局
https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/documents/d/hokeniryo/web_fuyu_sumaikata_kenkai_sisin